Како да се добие целосна тренингот направено за само седум минути
Кога патувам, една од работите што е лесно да се пропуштам - дури и кога не сакам тоа - е вежбање. Во меѓувреме да ги направам моите летови, да ги сменам хотелите и да одам на моите состаноци на време, останува малку време за цврста, тренирана работа на срце.
Но, можеби има надеж! За да им помогнам на деловните патници да пронајдат нови начини да се вклопат во ефикасното вежбање во распоредот за деловни патувања, го интервјуирав Крис Џордан, директор на физиологијата за вежбање во Институтот за човечки перформанси.
Институтот за човечки перформанси е поделба на Wellness & Prevention, компанија Џонсон и Џонсон. Крис ги дизајнира и имплементира компонентите за вежбање и движење на Корпоративниот спортист на Институтот и е одговорен за развој и извршување на сите корпоративни фитнес програмирање.
Директорот на Институтот за физиологија на вежбите, Крис Јордан, и тренерот за изведба на Институтот за човечки перформанси, Брет Клика, ко-автор на написот за науката зад високо ниво на интензивна обука (HICT) и даде пример за тоа како би изгледало соодветно тренингот користејќи ги овие принципи. Тоа "7-минутен" тренингот е совршен за бизнис патниците, бидејќи покрај тоа што не земате многу време, се потпира само на телесни вежби, што значи дека не треба да имате било каква фенси (или тешка) опрема со вас да направите тоа додека патувате.
Кои се некои од проблемите бизнис патници имаат фитинг фитнес во додека патуваат?
Деловните патници или "корпоративните спортисти", како што ги нарекуваме во Институтот за човечки перформанси, поминуваат голем дел од своето време како седат на авион, работат многу долги часови, секогаш се достапни од нивниот паметен телефон, имаат минимално "време за одредување", можеби нема лесен пристап до фитнес во нивниот дом или хотел, и можеби нема да има време или мотивација да се вклучат во традиционално продолжено тренингот.
Опишете го 7-минутното тренингот.
Тоа е интензивно тренирање на колото (HICT) комбинирање на аеробни вежби и вежби за отпор со користење само телесна тежина. Има вкупно 12 вежби, секоја изведена за 30 секунди во брза сукцесија со минимален одмор помеѓу вежбите. Едно коло, со 5-10 секунди одмор / транзиција помеѓу вежбите, изнесува приближно 7 минути.
Целосни детали за тренингот може да се најдат во оригиналниот напис во списанието.
Која беше потребата / причината за неговото создавање?
Јас го дизајнирав овој тренинг на HICT за менаџери со временски ограничувања или "Корпоративни спортисти". Овој тренинг е дизајниран така што може да се изведува во хотелска соба со ништо повеќе од подот, ѕидот и столчето, и ги вклучува и вежбите за аеробик и отпор. Намерно е заснована на Интерналниот тренинг со интензитет за кратко, интензивно, нон-стоп тренингот. Тоа е едноставно и достапно решение за вежбање за речиси секој, насекаде и во секое време, што може да обезбеди сигурно, ефикасно и многу ефикасно тренинзи. Дури и самохран родител кој не може да си дозволи членство во сала или скапи дома фитнес опрема може да го искористи.
Како се разликува од алтернативите (постоечки вежбање, само притискање на салата итн.)?
Тоа е интензивен тренинг за тренинзи за коло. Обуката со колор стил која вклучува вежбање на отпор, е околу во некоја форма за некое време. Модерниот облик на обука беше развиен во Англија во 1953 година. Сепак, мојот дизајн посебно ги вклучува и аеробните вежби (на пр. Скокачки дигалки, работи на место) и вежби за мулти-заеднички отпор (на пр. Придвижувања, сквотови) во одреден редослед зголемување на интензитетот и намалување на вкупното време на тренингот.
Специфичната секвенца на вежбање дозволува една мускулна група да се опорави додека се спроведува друга мускулна група. На пример, на lunges се следи притискање и ротација. Значи, нозете се одморат додека го правите притисокот. Ова ви овозможува да внесувате повеќе енергија и интензитет во секоја вежба и веднаш да се движите со минимален одмор помеѓу вежбите. Ова може да значи многу кратко, но ефикасно тренинзи.
Како може да работи 7-минутен тренинг?
Идеално, ние препорачуваме 2-3 кола за приближно 15-20-минутна тренингот на три последователни дена секоја недела. Сепак, ова тренингот се заснова на интервален тренинг со висок интензитет и нашето истражување укажува на тоа дека придобивките од фитнес може да се постигнат преку интервален тренинг со висок интензитет за само четири минути.
Клучот е интензитетот. Колку е поголем интензитетот, толку пократко тренингот може да биде да обезбеди слични придобивки за фитнес.
Со правилен интензитет, еднократно 7-минутно коло, кое се изведува редовно на три последователни дена неделно, може да обезбеди умерени аеробни и мускулни фитнес придобивки.
Освен тоа, едно коло од 7 минути може да ги засили вашите нивоа на енергија некое време по завршувањето на тренингот. Се разбира, треба да вежбате во рамките на вашите безбедни граници, па затоа препорачуваме некој кој сака да го проба ова тренингот за да добие лекарско одобрение од својот лекар и да користи сертифициран фитнес професионалец за да ја процени нивната фитнес и да ги води низ првото тренингот.
ХИКТ вежбите исто така може да бидат корисни за поединците кои се обидуваат да изгубат телесната тежина и телесните масти. Прво, тренингот на ХИКТ изгори многу калории во релативно краток тренинг што ги прави брзи и ефикасни за губење на тежината. Второ, овие вежби со висок интензитет може да ја зголемат калориите по тренинг по повеќе од умерени вежби. Трето, инкорпорирање на вежбање на отпор помага да се задржи мускулната маса и да се промовира губење на маснотии Конечно, HACT тренинзите произведуваат повисоки нивоа на катехоламини и хормон за раст, и за време и по тренингот, што дополнително може да ја промовира загубата на маснотии.
Многу бизнис патници се фокусираат на кардио при патување (џогирање, одење, трчање итн.); има ли нешто во ред со тоа?
Обуката за отпорот е еднакво важна како аеробна (кардио) тренинг. Тренингот за отпорот помага да се задржи нашата мускулна маса, да се вози нашиот метаболизам, да ги задржиме нашите мускули, коските и зглобовите, да ги спречиме повредите и да го подобриме нашето тело.
Општо земено, треба да направите две тренинзи за тренинг на отпорот секоја недела. Прескокнување на вашиот отпор тренингот за време на патувањето може да доведе до губење на мускулната маса и компромис вашата целокупна програма за фитнес. Мојот HICT тренингот комбинира и аеробни и тренинзи за отпор во брзо тренирање, за да им помогнеме на нашите корпоративни спортисти да одржуваат и аеробни и отпорни тренинзи, додека се "на пат".
Кој аспект на добра вежба практика повеќето луѓе пропушти (или се плеткаш на)? Што најверојатно ќе недостасува од тренингот?
Бизнис патниците честопати прескокнуваат обука за отпор и се фокусираат на аеробни тренинзи кога се далеку од дома (види погоре).
Бидејќи бизнис патниците се кратки на време, се протега по тренингот често се прескокнува. Ова може да доведе до тесни мускули и непријатност при седење на авиони и на долгите состаноци. Лошата флексибилност може исто така да ја компромитира вашата форма и техника за вежбање и да ве натера да се склони кон повреда.
Бизнис патниците, исто така, може да се чувствуваат уморни по меѓународни летови и долгите состаноци. Ова може да доведе до продолжени, помалку мотивирани и енергични вежби, како што се џогирање со удобно бавно темпо за еден час или извлекување на тренингот за отпор со користење на полесни тежини од вообичаеното и можеби дури и лошата форма и техника. Ова е количина над квалитетот. Вежбањето треба да е квалитет над количината. Деловните патници ќе бидат подобро да добијат некои закрепнувања и ужинка по долгиот лет или состанок, а потоа изведуваат кратко, предизвикувачки и безбеден тренинг.